Что у нас с питанием с Натальей Купка

Туман в голове. Часть 3: при чём тут кишечник Мы разобрали гормоны и сон. Осталась третья причина - самая неочевидная. Воспаление, которое не болит Когда микробиота обеднена, стенка кишечника становится более проницаемой. В кровь начинают попадать бактериальные компоненты, которых там быть не должно. Организм отвечает воспалением. Не острым, с температурой, а вялотекущим - таким, которое никак себя не проявляет. Оно не болит. Но оно системное. И до мозга оно тоже добирается. Что происходит в мозге Там есть свои иммунные клетки - микроглия. В норме они убирают мусор, включая тот самый бета-амилоид. Хроническое воспаление держит их постоянно активированными. А "взвинченная" микроглия работает хуже: убирает меньше, и сама начинает повреждать нейроны. Что нам поможет: бактерии могут работать на вас Часть бактерий питается клетчаткой. Переваривая её, они производят короткоцепочечные жирные кислоты - прежде всего масляную. Эти вещества: ▪︎ противовоспалительные; ▪︎ поддерживают целостность кишечной стенки; ▪︎ влияют на защитный барьер мозга. Нет клетчатки - нечего производить. При деменции, кстати, стабильно находят снижение именно бактерий-производителей масляной кислоты. Честно про доказательства. Связь установлена, но точный механизм пока не установлен. Все опыты производились в основном на животных, и там доказательства убедительны. Так что сейчас ученые склоны считать, что связь кишечника и заболеваний мозга существует. Кишечник участвует ещё и в выведении эстрогенов - я писала об этом раньше. Значит, плохо работающий кишечник влияет на гормоны, гормоны на сон, сон на очищение мозга. Это не три отдельные проблемы. Это одна система, и войти в неё можно с любой стороны. Что делать: почему MIND На прошлой неделе я писала про диету MIND. Теперь понятно, почему она работает не "для мозга" абстрактно - она бьёт по всем трём точкам сразу: 🥬 Питание. Про него здесь Плюс то, что не про еду: сон в приоритете, движение и разговор с гинекологом, если приливы не дают отдохнуть ночью. С чего начать прямо на этой неделе Добавьте зелень в два приёма пищи и верните себе полчаса сна. Два действия, обе точки сразу. Разницу обычно замечают в течение двух недель. А что из трёх причин, по-вашему, про вас? 🌿

Туман в голове. Часть 2: как мозг моется по ночам Вчера разбирали, почему в перименопаузе мозгу становится труднее работать. Сегодня - про то, что происходит ночью. У мозга есть своя система очистки Её открыли только в 2012 году и назвали глимфатической. Работает так: пока вы спите, межклеточные пространства в мозге расширяются почти на треть. Спинномозговая жидкость получает возможность буквально промывать ткань, вынося продукты обмена. Среди прочего - бета-амилоид. Тот самый белок, из которого при болезни Альцгеймера образуются бляшки. Есть работы, показывающие: даже одна ночь без сна повышает уровень бета-амилоида в мозге у здоровых людей. Ключевая деталь: работает не любой сон Промывка идёт в основном в глубоких фазах медленного сна. Это первая половина ночи, и именно эти фазы дают ощущение, что вы выспались. Поверхностный сон с пробуждениями по количеству часов может быть нормальным. А по качеству - нет. И вот здесь замыкается вчерашняя тема Что происходит с женским сном в 45-55? Приливы. Ночная потливость. Пробуждения в три ночи без причины. Тревожность, из-за которой сложно уснуть. Всё это выбивает именно глубокие фазы. Человек вроде и провёл в кровати восемь часов, а мозг за это время толком не промылся. Получается цепочка: гормоны рушат сон → сон не даёт мозгу очищаться → утром туман. Что с этим делать Хорошая новость: на глубину сна можно влиять. • Прохладная спальня, 18-19 °C. При приливах это работает лучше любых ритуалов • Фиксированное время подъёма, даже в выходные. Циркадный ритм держится именно на нём • Утренний свет в первые 30-60 минут после пробуждения • Кофеин до 14:00. С возрастом он выводится дольше, и вечерняя чашка бьёт по глубоким фазам • Алкоголь убрать. Он даёт быстрое засыпание и разрушенную вторую половину ночи И главное: если приливы систематически будят вас по ночам - это к гинекологу, а не к терпению. Есть решения, и качество сна того стоит. Завтра - заключительная часть. Про третью причину, о которой почти не говорят: при чём тут кишечник. И что со всем этим делать через питание. А как у вас со сном в последнее время? 🌿

Туман в голове после 40. Часть 1: почему думать стало тяжелее Заходите в комнату и забываете зачем. Теряете слово на середине фразы. Читаете абзац трижды и не можете вникнуть. И где-то на фоне - мысль, которую страшно додумать: "а вдруг это начало". Сразу скажу: скорее всего, нет. У тумана в голове после 40 есть три понятные причины. Они связаны между собой, и на каждую можно повлиять. Сегодня про первую - самую недооценённую. Эстроген - это не только про цикл. Мы привыкли думать, что эстроген отвечает за менструацию и настроение. На самом деле его рецепторы есть по всему мозгу - в гиппокампе, отвечающем за память, в префронтальной коре, отвечающей за концентрацию. Что он там делает: — поддерживает энергетический обмен нейронов; — защищает клетки от окислительного стресса; — участвует в передаче сигналов между нейронами. Что происходит в перименопаузе Уровень эстрогена не падает плавно - он скачет. Сегодня много, завтра мало. И мозг реагирует одним из первых органов. Исследования показывают: в этот период меняется то, как мозг усваивает глюкозу - своё основное топливо. Проще говоря, он получает энергию хуже, чем раньше. Отсюда ощущение, что думать стало физически тяжелее. Это не самовнушение и не "расклеилась". Это измеримый процесс. Почему об этом важно знать Женщины составляют примерно две трети всех пациентов с болезнью Альцгеймера. Долго это объясняли тем, что живём мы дольше - но одной продолжительностью жизни разница не объясняется. Сейчас всё больше данных о том, что период гормонального перехода - это окно особой уязвимости для мозга. То есть 45-55 лет. Звучит тревожно, понимаю. Но есть и хорошая новость: именно потому, что это окно, в нём многое можно сделать. Что уже можно применить Первое - перестать списывать туман на характер и усталость. Если он появился в 45-50, это закономерность, а не ваша личная неорганизованность. Второе - если есть приливы и ночные пробуждения, не терпите их героически. Почему - расскажу завтра, там прямая связь с головой. Третье - стабильный сахар в крови. Мозг и так хуже получает топливо, а скачки глюкозы усугубляют. Белковый завтрак вместо углеводного - самое простое, что можно сделать с завтрашнего утра. Завтра - продолжение. Расскажу, как мозг очищается по ночам и почему в этом возрасте система даёт сбой. Механизм не самый известный, но очень наглядный. Замечаете за собой туман в голове? 🌿